Комплекс упражнений для тренировок на тренажере Бизон-2
Упражнение 1
Тренажер расположен спереди на уровне поясницы, плоскости колец перпендикулярны плоскости грудной клетки. Тренирующийся захватывает верхнее кольцо большими пальцами рук, нижнее – остальными четырьмя пальцами.
Выполнение:- Выполнить попеременное сжимание пальцев одной из рук в кулак, одновременно поворачивая кольца до их соприкосновения. Затем выполнить аналогичное движения, сжимая пальцы второй руки (при этом пальцы первой руки разжимаются одновременно с отведением колец друг от друга).
Посмотреть как выполняется упражнение 1 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 2
Тренажер расположен спереди на уровне поясницы, плоскости колец перпендикулярны плоскости грудной клетки. Тренирующийся захватывает правый и левый сектора верхнего кольца соответственно большими пальцами правой и левой рук. Аналогичные секторы нижнего кольца захватываются соответственно указательным пальцем правой и четырьмя пальцами левой рук.
Выполнение:- Выполнить сближение рукояток поочередно с одной и другой стороны.
- Вариант: симметрично изменить захват: Левая рука захватывает кольцевые рукоятки большим и указательным пальцами, правая – большим и четырьмя остальными.
- Вариант: левые или правые сектора нижнего кольца захватываются средними пальцами.
- Вариант: левые или правые сектора нижнего кольца захватываются безымянными пальцами.
- Вариант: левые или правые сектора нижнего кольца захватываются мизинцами.
- Вариант: левые или правые сектора нижнего кольца захватываются одновременно указательным и средним пальцами.
- Вариант: левые или правые сектора нижнего кольца захватываются одновременно указательным средним и безымянным пальцами.
- Вариант: левые или правые сектора нижнего кольца захватываются одновременно средним и безымянным пальцами.
- Вариант: левые или правые сектора нижнего кольца захватываются одновременно указательным пальцем и мизинцем.
- Вариант: левые или правые сектора нижнего кольца захватываются одновременно указательным и безымянным пальцами.
- Вариант: левые или правые сектора нижнего кольца захватываются одновременно средним пальцем и мизинцем.
- Вариант: левые или правые сектора нижнего кольца захватываются одновременно безымянным пальцем и мизинцем.
Посмотреть как выполняется упражнение 2 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 3
Тренажер расположен перед грудью, а плоскости колец перпендикулярны плоскости грудной клетки. Тренирующийся захватывает правый сектор верхнего кольца большим пальцем правой руки, а аналогичный сектор нижнего кольца одним, двумя, тремя или четырьмя остальными пальцами. Левый сектор нижнего кольца захватывается большим пальцем левой руки, а аналогичный сектор верхнего кольца одним, двумя тремя или четырьмя остальными пальцами.
Выполнение:- Сблизить кольцевые рукоятки усилиями левой руки и вернуть кольца в И.П. усилиями правой.
Посмотреть как выполняется упражнение 3 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 4
Тренажер располагается спереди. Плоскости колец ориентированы перпендикулярно плоскости грудной клетки. Пальцами левой руки захватить одноименную кольцевую рукоятку. Пальцами правой руки захватить ступицу и спицы другой кольцевой рукоятки.
Выполнение:- Выполнить вращение кольцевой рукоятки относительно продольной оси стержня, соединяющего ступицу рукоятки с шаром. Вращение может осуществляться как в одном направлении (с перехватом спиц), так и с возвратом в И.П.
Посмотреть как выполняется упражнение 4 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 5
Тренажер располагается спереди. Плоскости кольцевых рукояток расположены горизонтально. Верхнее кольцо захватывается большими пальцами рук. Нижнее – одним, двумя, тремя или четырьмя другими пальцами обеих рук.
Выполнение:- Выполнить сближение колец сжиманием в кулак пальцев одной из рук, затем усилием пальцев другой руки осуществить перекатывание верхнего кольца по поверхности нижнего. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.
Посмотреть как выполняется упражнение 5 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 6
Тренажер расположен спереди. Плоскости колец вертикальны и параллельны плоскости грудной клетки. Левый и правый сектора ближнего кольца упираются в основания ладоней, большие пальцы направлены вверх. Соответствующие сектора дальнего кольца захватываются остальными четырьмя пальцами.
Выполнение:- Выполнить сближение рукояток поочередно пальцами левой и правой рук.
Посмотреть как выполняется упражнение 2 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 7
Тренажер располагается на уровне поясницы, плоскости колец ориентированы параллельно плоскости таза. Руки выпрямлены в локтевых суставах. Пальцами правой руки захватить верхний сектор дальнего кольца с направлением большого пальца влево. Пальцами левой руки захватить верхний сектор ближнего кольца с направлением большого пальца вправо.
Выполнение:- согнуть локтевые суставы, выполняя повороты рукояток: дальней – вправо, а ближней – влево и поднимая тренажер на уровень груди.
- Вернуться в И.П., выполняя движения в обратном направлении.
Посмотреть как выполняется упражнение 7 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 8
тренажер располагается на уровне плечевых суставов, плоскости колец расположены горизонтально. Пальцами правой руки захватить ближний сектор верхнего кольца, направляя большой палец влево. Пальцами левой руки захватить ближний сектор нижнего кольца, направляя большой палец вправо. Руки разогнуты в локтевых суставах.
Выполнение:- сгибая локтевые суставы, выполнить повороты рукояток: верхней – вправо, а ближней – влево, приближая тренажер к груди.
- Вернуться в И.П., выполняя движения в обратном направлении.
Посмотреть как выполняется упражнение 8 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 9
тренажер расположен перед грудью (около 5 см от грудной клетки) плоскости колец параллельны плоскости грудной клетки. Пальцами правой руки захватить дальнее кольцо в области правого сектора, направляя большой палец вверх, а пальцами левой руки - аналогичным образом ближнее кольцо.
Выполнение:- поворачивая кольца вокруг осей, перпендикулярных их плоскостям, поднять локти максимально вверх.
- Вернуться в И.П., выполняя движения в обратном направлении.
Посмотреть как выполняется упражнение 9 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 10
тренажер располагается на уровне лица, плоскости колец расположены горизонтально. Пальцами правой руки захватить ближний сектор верхнего кольца, направляя большой палец влево, а пальцами левой – ближний сектор нижнего кольца, направляя большой палец вправо. Руки согнуты в локтевых суставах. Локти разведены в стороны.
Выполнение:- Поворачивая кольца вокруг осей, перпендикулярных к их плоскостям, свести локти перед собой.
- Вернуться в И.П., выполняя движения в обратном направлении.
Посмотреть как выполняется упражнение 10 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 11
тренажер располагается на уровне плечевых суставов, кольца расположены вертикально перпендикулярно плоскости грудной клетки. Пальцами правой руки захватить ближний сектор правого кольца, направляя большой палец вверх. Пальцами левой руки захватить дальний сектор левого кольца, направляя большой палец вниз.
Выполнение:- выполнить поворот колец вокруг осей, перпендикулярных плоскостям колец в противоположных направлениях.
- Вернуться в И.П., выполняя движения в обратном направлении.
Посмотреть как выполняется упражнение 11 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 12
тренажер располагается на уровне плечевых суставов, кольца расположены вертикально перпендикулярно плоскости грудной клетки. Пальцами правой руки захватить ближний сектор правого кольца, направляя большой палец вниз. Пальцами левой руки захватить дальний сектор левого кольца, направляя большой палец вверх.
Выполнение:- выполнить поворот колец вокруг осей, перпендикулярных плоскостям колец в противоположных направлениях.
- Вернуться в И.П., выполняя движения в обратном направлении.
Посмотреть как выполняется упражнение 12 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 13
тренажер располагается справа сбоку на уровне поясницы. Кольца расположены вертикально перпендикулярно плоскости таза. Пальцами левой руки захватить левый сектор ближнего кольца, направляя большой палец вверх. Пальцами правой руки захватить левый сектор дальнего кольца, также направляя большой палец вверх.
Выполнение:- выполнить поворот дальнего кольца вокруг оси, перпендикулярной его плоскости, разгибая руку в плечевом суставе до предельного положения. Левая рука находится на месте.
- а) Вернуться в И.П., выполняя движения в обратном направлении.
- б) Вернуться в И.П., распуская захват правой руки и возобновляя исходный захват кольца.
Посмотреть как выполняется упражнение 13 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 14
тренажер располагается на уровне плечевых суставов, кольца расположены вертикально параллельно плоскости грудной клетки. Пальцами правой руки захватить правый сектор ближнего кольца, направляя большой палец вверх. Пальцами левой руки захватить левый сектор дальнего кольца, направляя большой палец вверх. Локти опущены вниз и установлены на горизонтальной опоре (например, на столе).
Выполнение:- выполнить поворот колец вокруг осей, перпендикулярных плоскостям колец в противоположных направлениях, используя движения в лучезапястных суставах.
- Вернуться в И.П., выполняя движения в обратном направлении.
Посмотреть как выполняется упражнение 14 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 15
Тренажер располагается на уровне плечевых суставов, кольца расположены вертикально перпендикулярно плоскости грудной клетки. Пальцами правой руки захватить нижний сектор правого кольца, направляя большой палец «от себя». Пальцами левой руки захватить ближний сектор левого кольца, направляя большой палец вверх.
Выполнение:- выполнить правой рукой поворот кольца на 360 градусов вокруг оси, перпендикулярной его плоскости. При этом возможно некоторое перемещение левой рукой корпуса тренажера вперед или назад, способствующее разгибанию правой руки в локтевом суставе.
- Вернуться в И.П., выполняя движения в обратном направлении.
- Вариант: правая рука осуществляет захват «большим пальцем к себе».
Посмотреть как выполняется упражнение 15 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 16
Тренажер расположен спереди на уровне живота, кольца расположены вертикально, перпендикулярно плоскости грудной клетки. Пальцами правой руки захватить ближний сектор правого кольца, направляя большой палец вверх. Пальцами левой руки аналогичным образом захватить ближний сектор левого кольца.
Выполнение:- Выполнить, используя движения в лучезапястных суставах, противонаправленные повороты рукояток вокруг осей, перпендикулярных их плоскостям.
- Вернуться в И.П., выполняя движения в обратном направлении.
Посмотреть как выполняется упражнение 16 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 17
Тренажер расположен спереди на уровне груди, кольца расположены вертикально параллельно плоскости грудной клетки. Пальцами правой руки захватить правый сектор ближнего кольца, направляя большой палец вверх. Пальцами левой руки аналогичным образом захватить левый сектор дальнего кольца.
Выполнение:- Выполнять скручивающие движения.
Посмотреть как выполняется упражнение 17 и какие мышцы активизируются при этом.
Упражнение 18
Тренажер расположен спереди на уровне живота, кольца расположены горизонтально. Пальцами правой руки захватить правый сектор верхнего кольца, направляя большой палец вперед. Пальцами левой руки аналогичным образом захватить левый сектор нижнего кольца. Локти прижаты к туловищу.
Выполнение:- Выполнить противонаправленные повороты колец, перемещая локтевые суставы максимально вперед.
- Вернуться в И.П., выполняя движения в обратном направлении.
Посмотреть как выполняется упражнение 18 и какие мышцы активизируются при этом.
Примечание
Типовые упражнения, приведенные ниже, могут быть модифированы тренирующимся в соответствии с задачами, поставленными в ходе тренировки .
Это достигается изменением:- Положения тренажера ( спереди, сзади, на уровне груди, на уровне поясницы, над головой и т.д.).
- Ориентации плоскостей колец относительно плоскости грудной клетки тренирующегося ( параллельно или перпендикулярно, горизонтально или вертикально).
- Расстояния между тренажером и телом тренирующегося.
- Способа захвата ( всеми пальцами , частью пальцев, с опорой колец о ладони и т.д.).
- Благодаря использованию различных вариантов упражнений удается реализовать весь тренировочный потенциал устройства.
Посмотреть как выполняется упражнение 18 и какие мышцы активизируются при этом.
